Женский клуб

Регистрация

Сaмые крaсивые ноги.

Три нeдели трeнировок по нашeму 30-минутному плану и вы сможeте примeрить джинсы на размeр меньше.
Благодаря этой тeхнике, называемой метаболической, вы сжигаете больше жира, чем при обычно. Начните заниматься уже сегодня и к концу месяца вы будете вынуждены… отправиться в магазин за джинсами на размер меньше!

Как это работает
Занимайтесь трижды в неделю. Выполняйте каждый суперсет один или два раза без остановки. Отдыхайте не более минуты, прежде чем приступить к следующему сету. Не забывайте о кардио: ваш минимум — 2 занятия в неделю.
Вам понадобится пара гантелей весом 2–4 кг, степ или невысокая скамейка.

Суперсет 1
1.Игра в классики
Работают мышцы ног и ягодиц
Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях и прижмите по бокам корпуса. Выполняйте невысокие прыжки вверх [А] в течение 15 секунд, после чего из исходного положения поочередно выполняйте прыжки влево [Б] и вправо в течение еще 15 секунд.

2.Приседания Джека
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживайте гантель двумя руками перед собой на уровне груди. Опуститесь в глубокий присед, бедра параллельны полу. Выпрыгните вверх и опуститесь в плие, ноги шире плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите связку. Выполните 20 повторов.

4 способа сжечь больше жира
• Скинни-джинсы только так называются «скинни» («тощие»). На самом деле — они не столь дружелюбны к фигуре: стоит набрать пару лишних килограммов, как эта деталь гардероба безжалостно продемонстрирует все ваши «промахи». Следуйте нашим советам и сможете выглядеть на все 100%.
1.Гуляйте в темпе. Двигаясь со скоростью 7 км/ч, вы сжигаете на 66% больше калорий, чем при скорости 5,5 км/ч. Ускоряйтесь, двигайте энергично руками — это поможет держать темп.
2.Работайте с интервалами. Но не на отдых, а на увеличение темпа движения. В кардио каждые 3 минуты выполняйте 60-секундные скоростные отрезки, двигаясь на пределе возможностей.
3.Прибавляйте вес. Исключительно гантелей! А вы о чем подумали? Если на последних двух повторах вы можете поднять вес, смените гантели на более тяжелые! И закончите упражнение с утяжелением.
4.Отрывайтесь от земли. Добавляя плиометрику, т.е. прыжки, в занятия, вы сжигаете на 10 калорий в минуту больше! Да и мышцы получают нагрузку, которая быстро приведет их в форму.

Суперсет 2
1.Наклоны на одной ноге
Работают мышцы ног, ягодиц, бедер
Встаньте прямо. Гантели, согнув локти, выведите на уровень плеч. Левую ногу согните в колене и выведите перед собой. Присядьте, стараясь левой рукой достать до мыска правой ноги, колено отводите назад [А]. Поднимитесь в исходное положение, выводя вес левой рукой вверх [Б]. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем смените сторону.

2.Диагональные выпады
Работают мышцы бедер, ягодицы
Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны. Возьмите гантели и уприте в бедра, локти отведите назад. Сделайте выпад вправо, правой рукой потянитесь к левой ноге (на фото) и положите гантель у мыска. Выпрямитесь и потянитесь в другую сторону: положите вторую гантель у правого мыска. Повторите связку, чтобы поднять гантели, это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Суперсет 3
1.«Обезьяньи» отжимания
Работают мышцы рук, плеч, спины, ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы
Встаньте в позу планки с упором на кисти рук и мыски так, чтобы ваши бедра были подняты, а тело образовывало перевернутую букву «V» (бедра выше плеч). Поднимите правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро оказалось параллельно полу [А]. Согните локти, опуская грудь к полу [Б]. Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов, смените сторону.

2.«Прогулка»
Работают мышцы ягодиц и ног
Лягте на спину, руки положите на внешнюю поверхность бедер, колени согните, а стопы подтяните к себе и поставьте на пол, ровно на уровне коленей. Поднимите бедра и шагните левой ногой вперед (на фото), а затем правой. Вернитесь в исходное положение — это составит один повтор. Выполните 20 повторов.